雪倫張之胡言亂語

第一週 排毒週   蔬菜多元、水果2拳頭(天黑前吃)、運動不激烈(以休息為主)

108/6/12(三)

睡眠：2330-0545/喝水：2200ml/排便：0次

早餐：炒瓠瓜(2)

點心：柳丁2顆(1)

午餐：杏鮑菇、茄子、絲瓜、長豆、豆芽菜、小黃瓜(4)

點心：蘋果1顆、黃金奇異果2顆(2)

晚餐：滷味-高麗菜、大陸妹、金針菇、杏鮑菇(2)

點心：拉麵湯只喝湯半碗、海帶絲一點點

小計：蔬菜8個拳頭、水果3個拳頭

108/6/13(四)

睡眠：2200-0520水：3400ml/排便：1次/運動：中午皮拉提斯課50分鐘、晚上Curves(red)

早餐：潤餅餡-豆芽菜、高麗菜、胡蘿蔔(1)

點心：蘋果1顆、黃金奇異果1顆(1.5)

午餐：芥藍菜、茄子、竹筍、泡菜、木耳炒秀珍菇、榨菜一點點(4)

點心：黃金奇異果2顆(1)

晚餐：黑木耳、酸菜湯(4)

小計：蔬菜9個拳頭、水果2.5個拳頭

108/6/14(五)

睡眠：2230-0541水：3000ml/排便：1次

早餐：絲瓜金針菇蒟蒻湯(2)

點心：黃金奇異果2顆(1)

午餐：小黃瓜、冬瓜、茄子、杏鮑菇、洋蔥炒蛋只吃洋蔥(2)

點心：蘋果1顆(0.5)

晚餐：大陸妹、海帶絲、山苦瓜、貢丸湯只喝湯(4)

小計：蔬菜8個拳頭、水果1.5個拳頭

108/6/15(六)

睡眠：2200-0556水：2700ml/排便：1次/運動：早上Curves(green)

早餐：炒瓠瓜、玉米筍、蒟蒻絲(1)

點心：水果沙拉+和風醬(2) 葡萄乾6顆NG

午餐：沙拉1小碗(0.5)

點心：7-11關東煮-蒟蒻、杏鮑菇各1(0.5)、黃金奇異果2顆(1)

晚餐：石二鍋 鮮菇派對+自己帶去的綠竹筍、地瓜葉、玉米筍(6)

小計：蔬菜10個拳頭、水果1個拳頭

第5天開始 蛋白質攝取為體重*0.8=59.4*0.8=47.52g

108/6/16(日)

睡眠：0010-0537/喝水：2050ml/排便：1次

早餐：絲瓜金針菇玉米筍蒟蒻絲湯(2)、水煮蛋(7g)

午餐：沙拉(3)、夢幻紓壓茶

點心：黃金奇異果2顆、芭樂1顆(2)、盒裝豆腐(12g)

晚餐：沙拉1小碗(0.5)、豬排2片(28g)

小計：蔬菜5.5個拳頭、水果2個拳頭、蛋白質47g

108/6/17(一)

睡眠：2230-0620/喝水：2360ml/排便：0次/運動：晚上Curves(yellow-green)

早餐：絲瓜金針菇玉米筍蒟蒻絲湯(2)

午餐：綠竹筍湯、杏鮑菇、炒白菜、豆芽、黑木耳炒金針菇鳳梨(4)、蔥蛋、豆皮、煎豆腐(21g)

點心：黃金奇異果2顆、蘋果1顆(2)

晚餐：白菜炒猴頭菇(1)、紅燒肉(7g)

點心：光泉特濃豆漿375ml(19.1g)

小計：蔬菜7個拳頭、水果2個拳頭、蛋白質47g

108/6/18(二)

睡眠：2230-0530/喝水：2820ml/排便：1次

早餐：玉米筍、小黃瓜(1)、水煮蛋(7g)

午餐：炒高麗菜、炒地瓜葉、涼拌小黃瓜(4)、炒豬肉片(14g)、洋蔥炒蛋(4g)、豆腐1盒(12g)

點心：蘋果1顆、芭樂1顆、火龍果2片

晚餐：筊白筍2根、木瓜炒白菜、猴頭菇(1.5)、鹽酥魷魚把炸皮剝開(14g)

小計：蔬菜6.5個拳頭、水果2.5個拳頭、蛋白質51g

108/6/19(三)

睡眠：2230-0610/喝水：2360ml/排便：0次/運動：晚上Curves(green-blue)

早餐：水煮蛋(7g)、全家-蘋果油醋雞肉沙拉(通心粉沒吃)(1)(9.7g)

點心：鳳梨4片(0.5)

午餐：煎豆腐(6g)、蔥蛋(7g)、涼拌小黃瓜、炒地瓜葉、黑木耳炒秀珍菇金針菇、海帶絲(2)

點心：芭樂、火龍果(2)

晚餐：大豆干1片(14g)、豆干絲(約3g)、竹筍(1)

小計：蔬菜4個拳頭、水果2.5個拳頭、蛋白質46.7g

第二週   睡眠7-8小時、蛋白質補充：沒有運動時9份、緩和運動11份(進階次數6-7折、踏板跑步或開合跳)、進階運動12份

108/6/20(四)

睡眠：2200-0507/喝水：2370ml/排便：1次/運動：中午皮拉提斯課50分鐘、晚上Curves進階

早餐：水煮蛋(7g)、高麗菜炒肉末(2)(7g)、光泉無糖黑豆漿240ml(7g)

點心：光泉無糖黑豆漿240ml(7g)

午餐：大豆干(14g)、魷魚、蒸蛋(10.5g)、甜椒、豆芽、絲瓜(2)

點心：蘋果1顆(1)

晚餐：吻仔魚煎蛋、棒棒腿、煎豆腐(21g)、筊白筍炒黑木耳胡蘿蔔(1)、香菇雞湯只喝湯

點心：光泉特濃豆漿(19.1g)

小計：蔬菜5個拳頭、水果1個拳頭、蛋白質92.6g

108/6/21(五)

睡眠：2200-0530/喝水：2360ml/排便：0次

早餐：水煮蛋(7g)、吻仔魚煎蛋、棒棒腿(14g)、筊白筍炒黑木耳胡蘿蔔(0.5)

點心：藍莓1盒(1)、光泉無糖黑豆漿(14g)

午餐：龍鬚菜(2)、涼拌小黃瓜(0.5)、蔥炒肉片、胡蘿蔔蔥蛋(21g)

點心：黃金奇異果2顆(1)

晚餐：光泉特濃豆漿(7g)

小計：蔬菜3個拳頭、水果2個拳頭、蛋白質63g

108/6/22(六) 野外露營

睡眠：2300-0610/喝水：1770ml/排便：0次

早餐：水煮蛋(7g)、蘋果油醋雞肉沙拉(9.7g)(1)

午餐：大豆干2塊(28g)、涼拌小黃瓜(1)

晚餐：炒高麗菜(2)、涼拌小黃瓜(1)、絲瓜玉米筍金針菇湯(1)、大豆干(14g)、蔥炒培根肉片(7g)、芭樂半顆(0.5)

小計：蔬菜6個拳頭、水果0.5個拳頭、蛋白質72.7g

108/6/23(日) 野外露營

睡眠：2200-0622/喝水：2000ml/排便：2次

早餐：絲瓜湯(1)、胡蘿蔔蔥蛋(14g)

午餐：炒高麗菜(2)、金針菇湯(1)、九層塔蔥胡蘿蔔煎蛋(14g)、光泉特濃豆漿(14g)

點心：黃金奇異果(大) (1)

晚餐：豬肉沙拉(0.5)(14g)、棒棒腿(7g)、蔬菜沙拉(0.5)

小計：蔬菜5個拳頭、水果1個拳頭、蛋白質63g

108/6/24(一)

睡眠：2230-0530/喝水：2360ml/排便：1次/運動：晚上Curves進階(purple)

早餐：水煮蛋(7g)、光泉無糖黑豆漿490ml(14g)

點心：蘋果1顆(1)

午餐：海帶芽(0.5)、茶碗蒸(7g)、冷豆腐(3.5g)、蛤蠣絲瓜(3.5g)(3)、烤青花魚(21g)

點心：櫻桃13顆、黃金奇異果(大)1顆(2)

晚餐：滷蛋、油豆腐2小塊(14g)、白菜炒黑木耳(1)

點心：光泉無糖黑豆漿(14g)

小計：蔬菜4.5個拳頭、水果3個拳頭、蛋白質84g

108/6/25(二)

睡眠：2200-0530/喝水：2170ml/排便：1次/運動：晚上Curves (blue-purple)

早餐：高麗菜、地瓜葉(2)、荷包蛋(7g)、無糖豆漿(7g)

午餐：醃菜心、涼拌小黃瓜(1)、番茄炒蛋(1)(7g)、蔥煎豆腐(14.7g)、筊白筍炒肉片(7g)(0.5)

點心：蘋果1顆、黃金奇異果(大)1顆、櫻桃20顆(3.5)

晚餐：海帶豆腐湯2碗(1)(7g)、煎魚1/4片(7g)

點心：光泉無糖黑豆漿(14g)

小計：蔬菜5.5個拳頭、水果3.5個拳頭、蛋白質70.7g

108/6/26(三)

睡眠：2200-0500/喝水：2170ml/排便：0次

早餐：水煮蛋(7g)、筊白筍1根(0.25)

午餐：洋蔥炒蛋(7g)(0.5)、蔥煎豆腐(14.7g)(0.5)、炒高麗菜(0.5)、咖哩豆皮(7g)、蒸肉(7g)、蒸筊白筍4根(1)、櫻桃12顆(1)

點心：蘋果1顆、黃金奇異果(大)1顆(2)

晚餐：滷味-大豆干1片、小豆干1.5片(21g)、大陸妹、金針菇(0.5)

小計：蔬菜3.25個拳頭、水果3個拳頭、蛋白質63.7g

108/6/27(四)

睡眠：2210-0515/喝水：2340ml/排便：1次/運動：中午飯後散步10分鐘、晚上Curves進階(purple)

早餐：水煮蛋(7g)

點心：櫻桃13顆(1)

午餐：鯖魚1片(14g)、豆皮1片(7g)、大豆干1片(14g)、洋蔥炒蛋(7g)(0.5)、炒高麗菜(1)

點心：蘋果1顆、黃金奇異果(大)1顆(2)

晚餐：豆干2塊(7g)、番茄炒蛋(7g)、小黃瓜涼拌雞絲(1)(3.5g)

點心：光泉特濃豆漿(19.1g)

小計：蔬菜2.5個拳頭、水果3個拳頭、蛋白質85.6g

第三週   睡眠7-8小時、起床1小時內進食、不能空餐、早餐吃1個帶皮地瓜、水分2500ml、每天水果1-2份、蛋白質補充：沒有運動時9份、緩和運動11份(進階次數6-7折、踏板跑步或開合跳)、進階運動12份

108/6/28(五)

睡眠：2200-0500/喝水：2560ml/排便：1次

早餐：水煮蛋(7g)、7-11烤地瓜(小)1顆

點心：櫻桃13顆(1)

午餐：炒地瓜葉 (1)、洋蔥胡蘿蔔炒蛋(1)(7g)、大豆干1片(14g)、豆腐(7g)、鯖魚(14g)、莧菜、杏鮑菇(1)

點心：蘋果1顆

晚餐：涼拌青苦瓜(0.5)、素雞(7g)、海帶芽豆干絲(0.5)(7g)

小計：澱粉0.5個拳頭、蔬菜4個拳頭、水果2個拳頭、蛋白質63g

108/6/29(六)

睡眠：2200-0640/喝水：1770ml/排便：0次/運動：早上Curves進階

早餐：水煮蛋(7g)、地瓜1顆、維他命C發泡錠1杯

點心：茶葉蛋(7g)、蘋果1顆

午餐：小松菜(2)、大豆干(14g)、小豆干(7g)、嘴邊肉(14g)、海帶、杏鮑菇(1)、光泉特濃豆漿(14g)

點心：芭樂幾片

晚餐：燙地瓜葉(1)、棒棒腿(14g)、海帶芽豆腐湯(7g)

小計：澱粉1個拳頭、蔬菜4個拳頭、水果2個拳頭、蛋白質84g

108/6/30(日)

睡眠：2330-0640/喝水：2360ml/排便：1次/運動：中午三民蝙蝠洞來回計1.2km

早餐：地瓜1顆、水煮蛋(7g)、蘋果1顆

午餐：煎雞腿排(7g)、荷包蛋(7g)、炒時蔬(0.5)

點心：大溪老茶廠-滷大豆干(14g)、茶焗蛋(7g)

晚餐：金針菇蛤蠣(1.5)、涼拌小黃瓜(0.5)、韓式烤肉片(14g)、光泉特濃豆漿(7g)

小計：澱粉1個拳頭、蔬菜2.5個拳頭、水果1個拳頭、蛋白質63g

108/7/1(一)

睡眠：2200-0550/喝水：2460ml/排便：1次/運動：晚上Curves進階(blue)

早餐：地瓜1顆、水煮蛋(7g)、大豆干1/2片(7g)

點心：光泉特濃豆漿(14g)

午餐：地瓜葉、豆芽菜(1.5)、滷蛋(7g)、洋蔥炒肉片(0.5)(3.5g)、煎大豆干1.5片(21g)

點心：黃金奇異果(小)2顆

晚餐：炒瓠瓜絲2碗(2)、豆干2小塊(7g)、棒棒腿(7g)、鮭魚1片(7g)、海帶芽豆腐湯(7g)、櫻桃10顆

小計：澱粉1個拳頭、蔬菜4個拳頭、水果2個拳頭、蛋白質87.5g

108/7/2(二)

睡眠：2200-0545/喝水：2560ml/排便：0次

早餐：地瓜1顆、大豆干1/2片(7g)、水煮蛋(7g)

點心：櫻桃12顆、芭樂2片

午餐：煎大豆干1.5片(21g)、滷雞腿肉(7g)、魷魚涼拌甜椒(7g)、涼拌小黃瓜、白菜(2)

點心：黃金奇異果(小)2顆

晚餐：煎豆腐6片(14g)、芒果1小片、小黃瓜黑木耳竹筍涼拌菜(2)

小計：澱粉1個拳頭、蔬菜4個拳頭、水果2.5個拳頭、蛋白質63g

108/7/3(三)

睡眠：2230-0605/喝水：2950ml/排便：1次/運動：晚上Curves進階(purple)

早餐：水煮蛋(7g)、地瓜1顆

點心：大溪滷豆干(14g)、櫻桃13顆

午餐：燙地瓜葉、涼拌菜(小黃瓜、黑木耳、竹筍)(2)、雞翅棒棒腿(7g)、煎豆腐3片(7g)、魷魚(7g)、豬心2片(7g)、胡蘿蔔炒蛋(7g)

點心：黃金奇異果2顆、茶葉蛋(7g)

晚餐：燙高麗菜(1.5)、海帶(0.5)、小豆干4片(14g)

小計：澱粉1個拳頭、蔬菜4個拳頭、水果2個拳頭、蛋白質77g

第四週   睡眠7-8小時、不能空餐(3-4小時進食)、起床1小時內吃早餐、每天糙米飯或地瓜1個拳頭、水份2500ml、蔬菜至少3份、蛋白質補充：沒有運動時9份、緩和運動11份(進階次數6-7折、踏板跑步或開合跳)、進階運動12份

108/7/4(四)

睡眠：2200-0545/喝水：2950ml/排便：0次

早餐：水煮蛋(7g)、地瓜、絲瓜金針菇秀珍菇湯(1)

點心：大豆干1/2片(7g)、蟠桃、藍莓

午餐：公司聚餐-和風沙拉(2)、西瓜3片、白斬雞2片(14g)、海蜇皮、佛跳牆只喝湯、糖醋魚(7g)、蝦(7g)、蘆筍炒菇(1)、嫩豆腐(7g)、清蒸檸檬魚(3.5g)、蓮藕排骨湯汁喝湯+排骨2塊(7g)

晚餐：大豆干1/2片(7g) 、絲瓜金針菇秀珍菇湯(2)

點心：番茄蔬菜湯(1)

小計：澱粉1個拳頭、蔬菜7個拳頭、水果2個拳頭、蛋白質66.5g

108/7/5(五)

睡眠：2130-0605/喝水：2560ml/排便：1次/運動：傍晚Curves進階(purple)、晚飯後散步30分鐘

早餐：大豆干1片(14g)、水煮蛋(7g)、燙茄子(1)

點心：蟠桃、藍莓

午餐：地瓜1顆、地瓜葉、涼拌小黃瓜(2)、豬肝(7g)、嫩豆腐4片(14g)、洋蔥炒蛋(7g)

點心：蘋果、芒果、茶葉蛋(7g)、光泉特濃豆漿(19.1g)

晚餐：燙茄子、地瓜葉(1.5)、油豆腐2小片(7g)、嘴邊肉湯(14g)

小計：澱粉1個拳頭、蔬菜4.5個拳頭、水果2個拳頭、蛋白質96.1g

108/7/6(六)

睡眠：2230-0615/喝水：2000ml/排便：0次

早餐：地瓜、大豆干(14g)、水煮蛋(7g)、燙茄子(1)、維他命C發泡錠1杯

點心：茶葉蛋(7g)、鳳梨(1)

午餐：小豆干(7g)、涼拌小黃瓜、苦瓜(1)、叉燒肉2片、糖心蛋半顆(17.5g)

點心：芭樂、櫻桃13顆

晚餐：大陸妹、地瓜葉、滷竹筍(2.5)、豆干、嘴邊肉(14g)、海帶、貢丸湯只喝湯

小計：澱粉1個拳頭、蔬菜4.5個拳頭、水果2.5個拳頭、蛋白質66.5g

108/7/7(日)

睡眠：2200-0640/喝水：2360ml/排便：0次/運動：碧湖步道來回計2.4km

早餐：水煮蛋(7g)、水梨(0.5)、光泉特濃豆漿(19.1g)

點心：全家地瓜1顆、茶葉蛋(7g)、統一無糖豆漿(14g)、7-11柚香和風嫩雞沙拉(15.8g)

午餐：長豆、花椰菜、滷蘿蔔(2)、紅燒肉(7g)、冬瓜蛤蠣湯2碗(1)

點心：櫻桃15顆、芒果2片

晚餐：Costco雞肉沙拉(0.5)(7g)

小計：澱粉1個拳頭、蔬菜3.5個拳頭、水果2個拳頭、蛋白質76.9g

108/7/8(一)

睡眠：2150-0557/喝水：2950ml/排便：1次/運動：晚上Curves進階(purple)

早餐：水煮蛋(7g)、絲瓜金針菇蒟蒻湯(2)

點心：蟠桃、藍莓

午餐：地瓜葉、涼拌小黃瓜、花椰菜、冬瓜(2)、嫩豆腐(14g)、十穀飯、排骨1片(14g)、滷蛋(7g)、紅燒肉2片 (14g)

點心：黃金奇異果2顆

晚餐：地瓜葉(1)、鱈魚(7g)、洋蔥涼拌海鮮(0.5)(7g)、豬頭肉(7g)

點心：光泉無糖黑豆漿(14g)

小計：澱粉1個拳頭、蔬菜5.5個拳頭、水果2個拳頭、蛋白質91g

108/7/9(二)

睡眠：2200-0453/喝水：2000ml/排便：0次/運動：晚上Curves (blue)

早餐：水煮蛋(7g)、地瓜1顆、光泉特濃豆漿(19.1g)

午餐：饗饗buffet-蘆筍鮮蝦手捲(0.5)(3.5g)、舒芙茶1壺、明太子蒸蛋(7g)、蝦2隻(7g)、水果沙拉(1)、透抽(7g)、鮑魚(3.5g)、味增魚湯(7g)、滷味(7g)、娃娃菜(1)、鳳爪(7g)

晚餐：油豆腐2塊(14g)、高麗菜(2)、肉片(7g)、海鮮沙拉(7g)、紫菜豆腐湯2碗

小計：澱粉1個拳頭、蔬菜3.5個拳頭、水果1個拳頭、蛋白質103.1g

108/7/10(三)

睡眠：2200-0550/喝水：2500ml/排便：2次

早餐：地瓜、水煮蛋(7g)、燙茄子(1)、維他命C發泡錠1杯、光泉燕麥高纖無糖豆漿(12.8g)

點心：芭樂(大)1顆

午餐：海鮮沙拉(7g)、肉片(7g)、油豆腐(7g)、大豆干(14g)、海帶、絲瓜、地瓜葉、涼拌小黃瓜(2)

點心：蟠桃1顆、黃金奇異果1顆

晚餐：豆腐1盒(14g)

小計：澱粉1個拳頭、蔬菜3個拳頭、水果2個拳頭、蛋白質68.8g

108/7/11(四)

睡眠：2200-0545/喝水：2360ml/排便：1次/運動：中午皮拉提斯課50分鐘、晚上Curves進階(purple)

早餐：水煮蛋(7g)、地瓜1顆、維他命C發泡錠1杯、芭樂(大)1顆

點心：黃金奇異果(小)2顆

午餐：煎豆腐(7g)、胡蘿蔔蔥蛋(7g)、燙魷魚(7g)、大豆干(14g)、清蒸魚1片(14g)、地瓜葉、小黃瓜、絲瓜(2)

晚餐：黑木耳、莧菜炒吻仔魚(1)、山豬肉(7g)、海鮮沙拉(7g)

點心：光泉無糖黑豆漿(14g)

小計：澱粉1個拳頭、蔬菜3個拳頭、水果2個拳頭、蛋白質84g